Jak ułożyć sobie dietę?

Ile kilokalorii spożywać?

To ile kilokalorii mamy spożywać jest uzależnione od dwóch czynników:

• Wartości naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM)
  
  
• Celu sylwetkowego. Analogicznie:
• Jeżeli chcemy utrzymać masę ciała spożywamy tyle ile wynosi nasze CPM.
• Jeżeli chcemy schudnąć to od CPM odejmujemy ok. 10/15% ogólnych kilokalorii.
  
• Jeżeli chcemy przybrać na wadze - dodajemy też ok. 10/15% ogólnych kilokalorii.
  

Makroskładniki - czym są?

Kaloria kalorii nierówna. Wyróżniamy trzy rodzaje makroskładników, a są nimi:

• Białko (proteiny) - uważane za budulec naszego organizmu, lecz tak naprawdę spełnia wiele innych funkcji, takich jak udział w wytwarzaniu enzymów oraz regeneracja komórek. Proteiny są szczególnie ważne dla osób trenujących. Białko znajdziemy głównie w mięsie, rybach, jajach, nabiale i roślinach strączkowych.
  
  
• Węglowodany (cukry) - główne źródło energii dla naszego organizmu, są one rozkładane w naszym ciele do glukozy, które trafia do krwi i zostaje odpowiednio spożytkowane przez organizm. Głównymi źródłami węglowodanów są kasze, ryż, makaron, pieczywo oraz płatki. Cukry dzielą się również na proste i złożone.
  
  
• proste - są szybko trawione i wykorzystywane przez organizm, szybko przedostają się do krwioobiegu i gwałtownie podnoszą stężenie glukozy we krwi. Mówi się o nich, że mają wysoki IG, który jest spowodowany właśnie tym procesem.  
• złożone - są rozkładane na proste węglowodany,  dzięki czemu dostarczają energii wolniej i na dłuższy czas. Stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu podnosi się stopniowo, przez co ich IG jest niższych
  
  
• Tłuszcze - stanowią dobre źródło energii oraz są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są również nośnikiem witamin A,D,E i K. Tłuszcz znajdziemy w takich produktach jak oleje roślinne, ryby, tłuste mięso, orzechy i nasiona.

Każdy makroskładnik ma swoją ilość kilokalorii:

• Białko: 1 gram = 4 kcal
• Węglowodany: 1 gram = 4 kcal
• Tłuszcze: 1 gram = 9 kcal

Jak rozłożyć makroskładniki w naszej diecie?

• Białko: 1,8 - 2,0 g/kg m.c. u osób trenujących i 1,0 - 2,0 g/kg m.c. u osób mniej aktywnych fizycznie.
• Tłuszcze: ok. 20-25% całkowitego zapotrzebowania
• Węglowodany: pozostała ilość kalorii.

Makroelementy i mikroelementy - czym są?

Niezbędnymi elementami w diecie są witaminy i składniki mineralne. Ich odpowiednia podaż w codziennym jadłospisie jest niezbędna ponieważ stanowią elementy, które uczestniczą w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w naszych organizmach. W momencie ich niedoborów możemy zaburzyć funkcjonowanie wielu układów ciała. Do najważniejszych składników mineralnych należą żelazo, wapń, potas, mangan, fosfor i magnez w jedzeniu występują one powszechnie, jednak poszczególne grupy produktów obfitują w nie bardziej. W przypadku wapnia najlepszym źródłem jest nabiał, w przypadku potasu - warzywa i owoce, a w przypadku żelaza - mięso. Do mikroelementów zalicza się również witaminy, których głównym źródłem są owoce i warzywa. Witaminy w organizmie pełnią podobne funkcje do hormonów, enzymów czy katalizatorów. Aby prawidłowo zbilansować dietę pod względem witamin i minerałów najważniejsza jest różnorodność, która zapewni obecność wielu źródeł niezbędnych substancji.

Podsumowując, ułożenie diety wymaga trochę wyobraźni i matematyki i wbrew pozorom wcale nie jest aż takie trudne jak się może zdawać.

/Materiał partnera/